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Bajar de peso: consejos para que tus rutinas sean efectivas

Si has iniciado una rutina de ejercicio para bajar de peso y deseas que sea efectiva tanto en los resultados físicos como para el estado de tu salud, estos consejos que te compartimos el día de hoy son ideales para ti. 

Para reducir medidas es necesario que complementes tu dieta alimenticia con ejercicios para bajar de peso, cuyo propósito principal sea moldear tu cuerpo para que se vea esbelto, tonificado y libre de los temidos “gorditos”. Pese a que es difícil los primeros días, es vital que adoptes el ejercicio físico como un hábito para toda la vida y que ya no sea solo con un objetivo estético, sino que también goces de los beneficios para tu salud.

 

Una rutina para bajar de peso no solo implica un factor estético, sino para garantizar un estilo de vida activo, longevo y cargado de mucha energía, ya que si te mantienes en tu peso ideal se reducirán los riesgos de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión o padecimientos más generales como la diabetes que afecta varios órganos y tejidos del cuerpo, mantendrás un estado de ánimo alegre y te sentirás una persona productiva y fuerte.

 

Empezar a tener una vida activa no solo implica dejar la pereza de un lado, también es consolidarse como una persona disciplinada para que tus rutinas sean efectivas y te proporcionen los resultados esperados. Si deseas empezar desde ya a hacer ejercicio para bajar esos kilitos de más y disfrutar de las otras ventajas, a continuación, te daremos algunos consejos indispensables a la hora de empezar.

 

¿Cómo construir una rutina de ejercicios ideal?

 

Para definir tu rutina de ejercicios es de vital importancia tener en cuenta los factores que deseas mejorar a nivel general. Por ejemplo, si eres una persona que tiende a tener acumulación de grasa en las piernas, sabrás que en lo que más fuerte debes trabajar será en la parte inferior de tu cuerpo. No obstante, es indispensable tener clara la importancia de una actividad física integral, en la que cada uno de los ejercicios que realices se encargan de fortalecer otras partes.

 

Es aquí cuando es indispensable hablar de un entrenamiento funcional, en el que además de trabajar fuertemente en la parte de adelgazar, también te vayas fortaleciendo progresivamente en el tren superior para que conforme vayas mejorando tu resistencia, fuerza, flexibilidad y capacidad pulmonar y cardiovascular, puedas empezar a implementar mayor dificultad.

 

A la hora de elaborar tu rutina de ejercicio físico piensa en un objetivo que vaya más allá de los estético. En caso tal de que tu desees ser más fuerte y aumentar masa muscular debes saber que los ejercicios de fuerza deben ser tu prioridad, aquellos donde no debes utilizar mayor capacidad pulmonar, sino que por el contrario, trabajes con tu propio peso y conforme vayas mejorando puedes meterle mayor resistencia y dificultad, tal vez usando bandas elásticas, metiendo peso o realizando ejercicios más complejos. Cabe resaltar que la alimentación también varía según tus objetivos.

 

Si por el contrario, tu objetivo se basa en ser mucho más atleta, tener mayor resistencia pulmonar y cardiovascular, tus ejercicios deben estar enfocados más al cardio. Sin embargo, recuerda que los ejercicios de fuerza son más eficientes para bajar de peso y marcarte más rápidamente.

 

¿Qué factores se deben tener en cuenta en mi rutina?

 

La mejor forma para disminuir tallas es que realices rutinas de gimnasio ordenadas en un plan de entrenamiento físico que responda a tus necesidades y sea fundamental para construir una disciplina y cambiar tus hábitos a una vida saludable. Para que esto sea eficiente debes tener en cuenta tu porcentaje de grasa, tu peso, estatura y edad, ya que esto permitirá mayor eficiencia en la asignación de rutinas, ejercicios, intensidad y duración del plan.

 

Recuerda que en tu rutina siempre deberás contemplar ejercicios que te exijan, en los que trabajes tu capacidad pulmonar, fuerza e intensidad, estos son todos aquellos donde se trabajan grandes grupos musculares y que nos obligan a mover una gran masa muscular durante su realización. Piensa en ejercicios como los son los burpees, saltos al cajón, dominadas, mountain climbers o flexiones de pecho. Aunque no lo creas, aquí estarás trabajando abdomen, pierna, espalda, brazos, y otros músculos.

 

En los gimnasios en Bogotá, las sesiones de spinning son las favoritas para que los ejercicios de bajar de peso se complementen muy bien. También es de utilidad contar con el acompañamiento de un entrenador personal que te guíe en la realización de tus logros y una dieta que sirva a tus propósitos. Y lo más importante, asistir con regularidad y seguir la rutina de manera estricta, ya que debido a ambos factores se puede ejercer un control específico según las necesidades de los usuarios, teniendo en cuenta sus condiciones físicas o mentales.

 

Pese a que la gran mayoría de factores que debes tener en cuenta para tus objetivos físicos, también tienes que pensar en tu capacidad de rendimiento. Muchas veces por querer obtener resultados rápidos erramos en no tener un proceso progresivo para que sea mucho más sostenible, por ese motivo, cuida tu salud, sé consciente de lo que eres capaz y no te desgastes, cuida de tus posturas y técnica. ¡Recuerda que no queremos que te lesiones!

 

¿Por cuánto tiempo debo mantener la misma rutina?

 

De acuerdo a los expertos, si tu eres una persona constante, disciplinada y muy juiciosa, en un mes tu rutina ya no debe representar mayor reto, sino que habrás adquirido la fuerza y la resistencia necesaria para continuar al siguiente nivel. Esto indica que mes a mes deberás recibir una valoración para que puedas empezar con un plan de entrenamiento físico que contemple tus avances y te exija más.

 

Es normal que los primeros días de ejercicio tus músculos se resientan, sientas algunos dolores leves al siguiente día o al segundo de haber entrenado. No obstante, cuando tu cuerpo y tus músculos en general van adquiriendo fuerza notarás como estos ejercicios ya no te representan mayor esfuerzo, no ya te duele y sientes que puedes rendir mucho más.

 

¿Qué tipo de ejercicios debe tener mi rutina?

 

Para la pérdida de grasa se recomiendan las rutinas full-body, en las cuales entrenamos todos los grupos musculares dentro de la misma sesión. Por supuesto, el objetivo es que las complementes con rutinas de fuerza. Al basarse en la fuerza, como peso muerto, remo, sentadilla, vamos a tener que usar tu energía en grasa muscular para que haya mayor gasto calórico, no olvides que esta es una gran fuente de energía y es la que debes usar en el momento de hacer tu ejercicio físico.

 

Lo interesante de los ejercicios que te mencionamos anteriormente es que tienen diferentes tipos de variaciones que permiten añadir dinamismo y dificultad. Lo que te recomendamos dentro de tu rutina es que te asegures de realizar 5 ejercicios diferentes, con por lo menos de 12 a 15 repeticiones, la idea es que conforme vayas mejorando puedas aumentar a 20 en el siguiente mes o a las 3 semanas de acuerdo a cómo se vaya dando tu avance.

 

5 ejercicios eficientes para bajar de peso y ganar fuerza

 

• Burpees

 

Burpees

 

• Caminata de oso

 

Caminata de oso

 

• Dominadas

 

Dominadas

 

• Mountain climber

 

Mountain climber

 

• Sentadillas con salto

 

Sentadillas con salto