El calentamiento antes de realizar cualquier rutina de entrenamiento es fundamental para garantizar buenos resultados y evitar lesiones o dolores musculares. A continuación, te contamos cómo debes incluirlo en tu rutina.
Preparar el cuerpo para realizar un entrenamiento físico es de vital importancia, muchos expertos aseguran que este hábito es muy saludable, sobretodo para personas que suelen ejercitarse por lo menos 3 días por semana. Permite que todos los músculos, tendones, ligamentos, articulaciones y huesos se dispongan para dar lo mejor de sí, y todo el organismo logre una activación para mayor rendimiento con elasticidad.
Antes de iniciar cualquier entrenamiento físico, debes hacer un calentamiento para estimular los músculos. En esta nota te hablaremos sobre los beneficios, lo que podría suceder si no calientas, cómo puedes hacer una una activación muscular, y algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina. Cabe resaltar que son ejercicios de poca intensidad, a los que puedes irles poniendo dificultad dependiendo de tu estado físico y resistencia.
El calentamiento físico desencadena una serie de ventajas y beneficios en términos de salud y rendimiento. Lo que ocurre en nuestro organismo cuando calentamos es que sube la temperatura corporal, aumenta la frecuencia cardíaca y el volumen sistólico, se activa el transporte de oxígeno y nutrientes por la sangre, se intensifica la capacidad pulmonar, disminuye la viscosidad muscular, mejora la funcionalidad articular y así logramos una mejor disposición psíquica y física.
Muchos deportistas profesionales son conscientes de la importancia de calentar antes de entrenar. Sin embargo, muchos aficionados o novatos no tienen este hábito y generalmente a corto, mediano o largo plazo pueden tener padecimientos y lesiones en el cuerpo. Muchas veces se preguntan: ¿por qué tendrá este dolor muscular?, ¿a qué se debe este dolor en la espalda baja? y más cuestionamientos, dando la responsabilidad de esto a un mal movimiento o una mala fuerza. Y no siempre es por eso.
No calentar puede ocasionar lesiones musculares, esguinces o pequeñas fracturas. Por ese motivo, es necesario hacer un buen calentamiento previamente. Es importante tener en cuenta que existe el calentamiento preventivo para personas que ya tengan una lesión específica, y a la cual se le quiere cuidar dicha parte. Este se caracteriza por ser de baja intensidad y su naturaleza puede cambiar según sea el caso.
• Duración: antes de realizar cualquier ejercicio físico, los expertos recomiendan que el precalentamiento dure por lo menos de 15 a 20 minutos, dependiendo de la actividad que vayas a hacer, el estado físico y la intensidad de la misma. Por ejemplo, para hacer tu rutina de gimnasios puedes optar por empezar con pequeños saltos, trote en el puesto o sentadillas, la idea es que no haya un sobreesfuerzo, sino que sea el momento para activar tu sistema cardiovascular y despertar tus músculos.
• Calentar grandes grupos de músculos: el calentamiento físico también es hacer rotación de las extremidades, una actividad aeróbica rítmica y suave, que no requiere de mayor exigencia, sino simplemente movimientos en los que se involucra todo el cuerpo. En la parte inicial debe abarcar de lo general a lo específicos, calentar ambos laterales por igual.
• Focalizar músculos específicos: los especialistas sugieren que el segundo paso debe ser centrarse en músculos puntuales e individuales, haciendo especial hincapié en aquellos que sabes que ese día vas a trabajar más. Por ejemplo, si vas a trabajar en tren superior, puedes empezar con ejercicios de calentamiento deportivo como plancha, flexiones, suspensión colgado en barras, comandos, entre otros.
• Estiramiento antes y después: el éxito de todos los ejercicios de calentamiento se basan en un completo e integral estiramiento físico, tanto para que respondan mejor ante cualquier esfuerzo, como para que estén preparados para proteger los huesos y no sufrir algún calambre o desgarre. El estiramiento sirve para muchos objetivos, principalmente para mejorar la flexibilidad de los músculos y para que después de hacer ejercicio haya una pronta recuperación y prevención de dolores.
• Rotación de tobillos: con el pie en punta, levantado en el aire o apoyado en el suelo, se rota la articulación hacia la izquierda y hacia la derecha en círculos. Lo ideal es hacer este desplazamiento 30 segundos por cada lado.
• Movimiento de rodillas: de pie, con las piernas un poco flexionadas, harás un movimiento de adelante hacia atrás por cada pierna, y para que sea más cómodo puedes apoyarte en una pared con las manos y lograr mayor equilibrio.
• Círculos con la cadera: si sabes bailar el Hula Hoop, sabes hacer este. Con las manos en la cintura, rotamos la cadera a un lado y a otro. Basta con 30 segundos en cada dirección.
• Elevación de brazos: se trata de levantar el brazo todo lo que se pueda mientras se baja el otro. Esto permite que estires todo el cuerpo, incluso podrías complementarlo empinando los pies.
• Rodillas arriba: aunque parece un ejercicio muy sencillo y sin mucha importancia, es típico de atletismo y muy útil para calentar las articulaciones de la rodilla. Se trata de correr levantando mucho las rodillas, con una frecuencia alta y desplazándose poco. Para personas que se les puede dificultar un poco, es recomendable hacerlo en un mismo lugar, y llevando una por una hasta el pecho.
• Saltar abriendo y cerrando piernas: más conocido como jumping jacks, es hacer saltos en el mismo sitio, donde abras brazos y piernas al tiempo. La idea es hacerlo con coordinación, usando unos buenos tenis para proteger las rodillas y tobillos.
• Talones al glúteo: es muy simular al skipping (rodillas arriba), pero en lugar de elevar las rodillas hay que trotar elevando los talones hacia el glúteo dando pequeños saltos. Puedes hacerlo lento e ir poniendo mayor velocidad conforme vas calentando.
• Correr hacia atrás: es correr hacia atrás y hacia delante en un recorrido de aproximadamente cinco metros. Es un perfecto ejercicio de calentamiento. Algunas personas lo hacen tocando los pies con las manos cada vez que se devuelven.
En nuestros gimnasios en Bogotá Hard Body, siempre recomendamos realizar ejercicios de calentamiento antes de empezar cualquier rutina o actividad física que vayan a desempeñar en el día. Para nosotros es muy importante la salud de nuestros clientes y por ese motivo nuestros entrenadores orientan en cada uno de los procesos.