¿CóMO REALIZAR UNA BUENA RUTINA DE EJERCICIOS? ¡ENTéRATE!

¿Pensando en mejorar tu estado físico pero no sabes cómo comenzar? Recuerda que más allá de practicar una rutina de ejercicios, es importante la calidad y el desarrollo de cada uno para así poder lograr un resultado exitoso. 

¿Qué es una rutina de ejercicios y cómo se realiza?

Una rutina de entrenamiento es un conjunto de actividades que tiene un objetivo específico, ya sea realizar ejercicios para bajar de peso, tonificar o ganar masa muscular. Para elaborarla adecuadamente y convertirla en un hábito que puedas mantener con el tiempo debes reconocer cuáles son los parámetros que influyen en la práctica física; los dos principales son: la cantidad de tiempo que le vas a dedicar y la intensidad de la misma en un plazo determinado de tiempo ya sea tres, seis meses o un año. 

Sin duda, a la hora de pensar cómo hacer una rutina de ejercicios efectiva debes tener claro a qué punto quieres llegar y cuál es tu estado físico inicial pues esforzarte de más aumenta el riesgo de lesiones y perjudica la buena ejecución, por lo que es probable que no obtengas los resultados esperados. En este sentido, es importante ser realistas con el proceso y saber que se necesita de mucha paciencia y dedicación para alcanzar el objetivo deseado. 

Para responder a la pregunta sobre cómo hacer una buena rutina de ejercicios lo mejor es que estés asesorado por un profesional, ya que son las personas indicadas para controlar cada uno de los movimientos que realices indicándote qué postura es perjudicial para tu cuerpo o cuál es el mejor esquema de entrenamiento para acondicionar tu cuerpo a la práctica. 

¿Cómo se crea una rutina de ejercicios?

Para que tengas claro qué debe tener una buena rutina de ejercicios, recuerda planificarla teniendo como base cuatro etapas: 

• Pre-entrenamiento

En esta etapa preparas el cuerpo para la actividad que vas a realizar ya sea tomando una merienda que te permita tener la energía suficiente o aplicando tratamientos con  frío y calor en los músculos que vas a estar ejercitando.   

También puedes tomar complementos, previo a una análisis junto a tu nutricionista, que te permitirán formar músculo. En la actualidad, muchos de los productos del mercado están formulados para darte esa recarga que necesitas y llena de sabores deliciosos. 

• Calentamiento

Sea que practiques ejercicios de resistencia o fortalecimiento es necesario dedicar al menos de 5 a 15 minutos a la actividad de calentamiento antes de realizar algún ejercicio físico, esto ayudará a que tu cuerpo se prepare para la rutina que dentro de poco comenzarás a realizar. 

La rutina de calentamiento es una versión más suave de los ejercicios, siempre debe estar incluida en el plan de entrenamiento físico para alcanzar el estiramiento de los músculos y tejidos alrededor de las articulaciones, es importante mover cada articulación hasta donde el movimiento de dicha articulación lo permita, no debes sentir dolor, simplemente un ligero estiramiento.

• Entrenamiento

Durante las rutinas debes ejecutar los ejercicios a tu ritmo, no contener la respiración e interrumpir el ejercicio si sientes dolor agudo e intenso; el sentir dolor es la manifestación de que algo negativo puede estar sucediendo, es mejor suspender el ejercicio si sientes pérdida del aliento, mareo o náuseas. De aparecer estos síntomas debes acercarte a tu entrenador personal.

• Post - entrenamiento 

Luego de un entrenamiento físico debes estirar, este proceso enfriará tu cuerpo, minimizará el dolor muscular y también reducirá la posibilidad de lesiones. Puedes hacer los mismos movimientos realizados durante la rutina de calentamiento en una duración de 5 a 15 minutos, tiempo en el que la frecuencia cardíaca y respiración vuelven a la normalidad.

OJO ¡Tomar suficientes líquidos es más que importante! Esta es la recomendación fundamental para todas las etapas puesto que es sustancial hidratarse antes de empezar la rutina de ejercicios, durante y una vez concluidos.

Si tienes en cuenta estas características habrás encontrado la fórmula ideal para responder a la pregunta sobre cómo debe ser una rutina de ejercicios. Pero este no es el único patrón a tener en cuenta, también debes procurar escoger la actividad que más te guste para que sea más fácil mantener un régimen. ¿Qué tal te suena un entrenamiento funcional? ¿O prefieres practicar yoga y hacer cardio con aeróbicos? Piensa en lo que más disfrutas y esa será la opción ideal para ti. 

¡Ahora sí! Conoce las rutinas que puedes poner en práctica

A pesar de que en nuestros gimnasios puedes contar con un entrenador personal que puede responder todas tus dudas, queremos mostrarte algunas opciones que tienes a la mano para que te motives y tomes la decisión que más favorece a tu cuerpo. Sigue leyendo  para enterarte de las tres rutinas más solicitadas por las personas que entrenan en nuestros gimnasios:  

1. Rutinas de abdominales: para tener un abdomen marcado  lo principal es reducir por completo tu grasa abdominal ¿cómo puedes hacerlo? Te damos tres pasos:

• Cardio: este te ayudará a quemar calorías, justo lo que necesitas para bajar un poco de peso. Para mejores resultados agrega más entrenamiento por intervalos en tu rutina.

• Entrenamiento de fuerza: quemarás más calorías haciendo levantamiento de pesas, los cuales además te ayudarán a formar músculos fuertes y metabólicamente activos.

• Una dieta saludable: este es el punto más importante en tu plan, lo que debes intentar principalmente es trabajar en un programa de reducción de calorías. Nuestros nutricionistas te ayudarán a cumplir con una dieta correcta y baja en grasas. 

2. Rutinas de fuerza: existen tres maneras de aplicar un entrenamiento físico de fuerza, presta atención:

• Esta es la mejor opción pero no es apta para principiantes: realiza de 1 a 3 repeticiones con el peso de 90 o 100% de tu repetición máxima en series de 4 a 8.

• Ideal si aún tienes poco tiempo asistiendo al gimnasio:  deberás realizar de 3 a 5 repeticiones con un peso de 85 a 90% de tu repetición máxima, series de 4 a 5.

• Este método excéntrico, concéntrico y efusivo te ayudará a realizar más ejercicios durante la semana; la fase excéntrica consiste en no hacer nada en actitud de reposo y la fase concéntrica es realizar la rutina a la máxima velocidad.

3. Rutinas de volumen: normalmente las rutinas para poder aumentar tu masa muscular suelen costar entre 8 a 12 repeticiones, esto es porque tu nivel de energía es más fuerte y la duración de la rutina debe ser entre 45 minutos y 1 hora. Como ya sabemos, es una de las rutina de ejercicios más utilizadas en los gimnasios porque te va a servir para:

• Ganar peso.

• Tener más fuerza.

• Obtener masa muscular.

Ahora que ya sabes cuál es la mejor manera de realizar tu entrenamiento y cuáles son las más populares en un gimnasio, solo queda que visites alguna de nuestras sedes y definas junto a nuestros entrenadores personales cuál es el cuerpo que deseas tener. Los profesionales de Hard Body te ayudarán en todo momento para que durante cada minuto de tu entrenamiento tengas el mejor rendimiento.

Además, planearemos junto a ti las mejores actividades para alcanzar tu objetivo, si buscas bajar de peso te daremos las pautas perfectas para elaborar una rutina para adelgazar acorde con tu condición física, edad, peso y acondicionamiento. Siempre ten en cuenta que sin importar tu aspecto físico, lo que más importa es tu estado de salud ¡Vive intensamente!

Entérate de nuestros planes y descubre un estilo de vida más saludable y lleno de energía, te esperamos.