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TIPS Y RUTINAS PARA TONIFICAR TU CUERPO


Realizar ejercicios para bajar de peso no es la única preocupación de las personas, el tener una figura tonificada, es aun más importante que lucir solamente delgados. Tonificar los músculos consiste en mantener un cierto grado de dureza muscular, que por lo general se va perdiendo por la poca actividad física realizada.


Rutinas para tonificar el cuerpo en el gimnasio

Si realizas una o más rutinas de ejercicio es común que trabajes con el fin de cumplir un objetivo, puede ser bajar de peso, aumentar masa muscular o tonificar músculos. Lo importante para lograr los resultados específicos es realizar las rutinas adecuadas, que se trabajen las partes de tu cuerpo que lo requieren.

 

Si lo que deseas es trabajar en ejercicios para tonificar tus músculos, debes partir de las necesidades de tu cuerpo para que observes resultados en corto tiempo, pues aunque el ejercicio es indispensable, también lo son otros factores como la alimentación equilibrada y la pérdida de grasa. En este sentido, te compartimos algunos consejos que te ayudarán a cumplir estos objetivos.

 

• Mejora la técnica con la que realizas cada ejercicio a medida que pasan los días: algo que puedes hacer para un control riguroso que te permita avanzar es llevar un registro de tus rutinas para hacer seguimiento de la cantidad de peso con la que estás trabajando,  las series y repeticiones que realizas con cada ejercicio, así podrás llevar ir aumentando la intensidad progresivamente de forma ordenada, y no olvides seguir los consejos de un entrenador personal para que no excedas tu capacidad de peso o sufras alguna lesión.

 

• Quema grasa combinando ejercicios: mejorar la rutina significa trabajar otros aspectos que antes no habías contemplado, por ejemplo, combinar peso con ejercicios para bajar de peso intensifica el esfuerzo que debes realizar, por tanto, quemas mayor cantidad de calorías y exiges más rendimiento a tus músculos.

 

• No uses pesas que sean muy livianas o muy pesadas: cuando optas por hacer pesas demasiado grandes para tu capacidad tus músculos no se fortalecen, por el contrario, solo se desgasta, incluso es posible que te lesiones. Si vas por el otro extremo y eliges pesas muy livianas no formarás tus músculos debido a la falta de intensidad.

 

• Sigue una dieta baja en carbohidratos: si tu objetivo es tonificar y marcar el cuerpo la alimentación es un punto clave, pues si no enfocas tu dieta en proteínas, vegetales y frutas, la quema de carbohidratos será más lenta y tus músculos no se podrán tonificar al ritmo que deseas. Lo recomendables es que disminuyas tu ingesta de carbohidratos en un 40%.

 

• Realiza ejercicios enfocados a un solo objetivo: define tu propósito junto con tu entrenador y combina diferentes rutinas, pero cada una enfocada al mismo fin, por ejemplo, un día puedes elegir ejercicios para quemar grasa, y otro día te enfocas en ganar masa muscular.

 

 

• Ten en cuenta las diferencias entre los cuerpos de hombres y mujeres: probablemente ya has escuchado sobre las diferencias hormonales de los hombres y mujeres, pero es posible que no conozca de qué manera influyen en el desempeño físico. Sucede que testosterona (hormona masculina) facilita el crecimiento acelerado de los músculos, por lo que tonificar puede ser más sencillo para ellos; por otro lado, el estrógeno (hormona femenina) ayuda ser más resistentes a la fatiga, esto hace menos fácil la quema de grasa y la tonificación, por lo que las rutinas deben ser tener una mayor intensidad y enfocarse en incrementar la fuerza.

 

 

Ejercicios para tonificar tus músculos

 

Es probable que quieras enfocarte en hacer ejercicios específicos para ayudar a cumplir tu objetivo, por eso, puedes optar por rutinas de gimnasio para tonificar el cuerpo, procura optar por las que incluyan los siguientes ejercicios:

 

 

1• Plancha con levantamiento de piernas

 

 

Ejercicios para tonificar tu cuerpo

 

 

2• Ejercicios con rueda abdominal

 

 

Ejercicios para tonificar tu cuerpo

 

 

3• Elevación de pelvis con balón fitball

 

 

Ejercicios para tonificar tu cuerpo

 

 

4• Zancada con bíceps

 

 

 

Ejercicios para tonificar tu cuerpo

 

 

 

5• Burpee

 

 

Ejercicios para tonificar el cuerpo

 

Rutinas eficientes para tonificar 

 

A la hora de elegir tu rutina para tonificar el cuerpo en el gimnasio es importante que realices un adecuado calentamiento e incluyas ejercicios que fortalezcan tus músculos, pues exigen mayor esfuerzo a tus músculos contribuyendo efectivamente a lograr tu objetivo. De igual forma, puedes solicitar ayuda al instructor o entrenador personal del gimnasio  al que asistas.

 

1.Saltos, tríceps, zancadas y elevaciones de brazos, una combinación de ejercicios que te ayudarán a calentar y preparar tu cuerpo para una intensa actividad física. 

 

Los saltos los puedes realizar en diferentes formas en 4 series de 3 minutos cada una; los tríceps los trabajas con pesas en 3 series de 10 repeticiones; las zancadas las alternas con cada pierna, realizamos 2 series de 10 repeticiones con cada una; finalmente, las elevaciones de brazos las haces con pesas livianas, 10 elevaciones en 3 series.

 

2.Caminata o bicicleta, curl de bíceps, abdominales y ejercicios de plancha, una opción ideal para fortalecer y definir los músculos.

Inicias calentando con 20 minutos en la caminadora o bicicleta, sigues con curl de bíceps empleando un buen peso, haz 3 series de 10 repeticiones; sigues con abdominales tradicionales, de nuevo 3 series de 10 repeticiones; finalizas con planchas boca abajo, te mantienes por 20 minutos en la posición, con 2 series de 10 repeticiones.

 

 

3.Saltar la cuerda, flexiones de brazos y sentadillas. 

 

 

Saltar la cuerda es un calentamiento de alta intensidad, con 15 minutos quedarás listo, sigues con las flexiones de brazos, si lo desea, puedes apoyarte con tus rodillas para ayudar a distribuir el peso, haz 3 series de 10 repeticiones; finaliza con las sentadilla, ideales para fortalecer los músculos de las piernas, realiza 4 series con 10 repeticiones.

 

Estas son algunas de las rutinas que te ayudarán a tonificar tu cuerpo, son una base con la que puedes empezar, posteriormente deberás incrementar los tiempos y nivel de exigencia, procura hacerlo siempre bajo el acompañamiento de un profesional, así garantizas una buena técnica en tus ejercicios para obtener mejores resultados y evitar posibles lesiones. 

 

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