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RUTINAS DE EJERCICIOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR


Aumentar masa muscular es uno de los principales objetivos en las rutinas de ejercicio, lograrlo requiere de compromiso, esfuerzo y mucha perseverancia. Si te encuentras trabajando en ello, te recomendamos algunos de los ejercicios más eficaces.


Aumenta tu masa muscular con estas rutinas de ejercicios

Estas son las rutinas o sesiones de entrenamiento que debes practicar en el gimnasio o en casa para aumentar tu masa muscular, mejorar tu condición física y tonificar tu cuerpo. En Hard Body queremos que complementes tus entrenamientos con otros ejercicios para que logres tus objetivos tan pronto como sea posible, recuerda que la disciplina, el compromiso y una excelente alimentación es fundamental.

 

Sabemos que cuando haces ejercicio físico es con un objetivo personal, y aunque encuentres personas que trabajan para conseguir uno similar, siempre debes recordar decirle adiós a las excusas y concentrarte en tus ejercicios para aumentar masa muscular. Dependiendo de tu fisionomía y la focalización de grasa que se haga en tu cuerpo, así mismo debes orientar tus rutinas. Por ejemplo, cuando se trata de aumentar masa muscular debes saber que meterle peso a tus rutinas es de vital importancia, pero si no comes de la forma apropiada, este esfuerzo puede perderse.

 

Aunque este tema no es solo para los hombres porque muchas mujeres también desean aumentar su masa muscular, siempre debes recordar seguir las instrucciones y la rutina de tu entrenamiento personalizado, cuidando entre otros, las horas de descanso y la ingesta de alimentos. Generalmente, los expertos sugieren que quienes desean aumentar volumen procuran tener varias comidas durante el día ricas en proteína. Incluso, antes y después de hacer ejercicio.

 

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Como sabrás, esta clase de rutinas y los posteriores resultados toman tiempo, por eso es necesario que mantengas el ánimo, seas disciplinado, no abandones tu entrenamiento y complementes tus rutinas con ejercicios entre los cuales recomendamos el TRX. No obstante, recuerda que dependiendo de tus gustos y afinidades puedes encontrar alternativas para ejercitarte.

 

Consejos para lograr efectividad en el aumento de masa muscular

 

Busca la intensidad máxima en tus entrenamientos, que cada esfuerzo valga la pena y no rendirte hasta el final. Algunas veces duele, pero ten presente que para lograr importantes resultados será inevitable sentirlo. Así mismo, debes aumentar las cargas de peso de forma progresiva, cada 15 días podrías intentarlo, la idea es que el músculo reciba un estímulo mayor. De ser posible, utiliza ejercicios compuestos.

 

Para tu dieta, te recomendamos que incluyas proteínas, grasas saludables (como el aguacate por ejemplo), carbohidratos y vegetales. Debes alimentarte cada 3-4 horas y tomar mucha agua para mantenerte hidratado. De ser necesario, utilizar suplementos, aminoácidos y vitaminas que te recomiende un experto después de hacerte un examen médico. Recuerda que no todos los cuerpos son iguales y que de acuerdo a tu estado físico, condición cardíaca y demás, puedes tomar decisiones de alimentación apropiadas.

 

Rutina 1: Para trabajar hombros y pecho

 

Realiza 5 series de 12 repeticiones para cada ejercicio. Recuerda que lo importante de las rutinas no es el número, sino la técnica al hacer el ejercicio, no importa si debes hacerlo lento, lo importante es que sea bien hecho, evita descansar mucho entre cada serie.

 

Press de pecho: recostado o recostada en una banca y con una barra cargada según el peso que puedas soportar, o hacerlo con mancuernas. No obstante, debes ser cuidadoso de que suban y bajen al tiempo. Si puedes aumentar el mismo hasta que sientas el esfuerzo es lo ideal, pero ten cuidado, no queremos lesiones.

 

Press de pecho

 

Press de hombros: de pie y con una barra que demande cierto uso de fuerza pero que sea manejable, inicialmente toma la barra a la altura del pecho, para luego subirla sobre la cabeza, manteniendo por 1 segundo y repitiendo.

 

Press de hombros

 

• Flexiones de brazos: Puedes hacerla con los pies elevados o contra una pared, sin olvidar las aperturas. Si aún no tienes la fuerza suficiente, puedes doblar las rodillas y verás que será mucho más fácil.

 

Flexiones de brazos

 

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Rutina 2: Para bíceps y espalda

 

Realiza 5 series de 12 a 15 repeticiones trabajando los músculos de la espalda y los bíceps. Si aún no tienes la fuerza y la resistencia no te preocupes, la idea es que así hagas 6, sea con total conciencia y fortaleza.

 

• Puedes iniciar haciendo dominadas en barra con los brazos separados. Recuerda que en estos ejercicios la fuerza abdominal es indispensable, requiere de concentración y muy buena respiración. En cada subida todo tu cuerpo debe ponerse como una armadura, duro y resistente.

 

• Haz remos inclinados con mancuernas, sin prisa y con calma, recuerda estás acá para realizar ejercicios de recreación y deporte que te permitan lograr tus objetivos sin que se convierta esto en una tortura. Entre más peso uses más rápido verás los resultados.

 

Remos inclinados con mancuernas

 

• No está de más hacer curls de bíceps con una barra, mancuernas, parado o sentado en la banca. Te recomendamos hacerlo lento, lo más que puedas, pero que el peso cada vez sea mayor, todo lo debes hacer de acuerdo a tus capacidad, la idea es que cada día mejores más y más. No vayas a sobre esforzar el músculo, recuerda que debes dejarlo descansar un día o dos.

 

curls de bíceps

 

Rutina 3: Tren inferior del cuerpo

 

Presta atención a esta rutina de ejercicios ya que trabaja la parte inferior del cuerpo de una manera completa y con grupos musculares complejos, mismo número, mismas repeticiones.

 

• Puedes realizar ejercicio TRX para iniciar con el trabajo de piernas. Elige el que más te guste y con el que mejor te sientas, conforme pasan los días notarás que en tu cuerpo hay unos que tienen mayor efectividad que otros. ¡Solo haciéndolo lo sabrás!

 

• Realiza sentadillas con barra con peso considerable. La idea es que estas sean lentas, cada vez que subas aprieta nalgas y piernas y vuelve a bajar. Cuida la postura, las rodillas no deben sobrepasar los pies, sino podrías lesionarte.

 

Sentadillas con peso

 

• Las flexiones para pantorrillas o pasos de elevación son ideales. Si puedes complementarlo con bandas elásticas será de gran utilidad porque te exigirá mayor fuerza para que el músculo rompa fibra y se ensanche. Ten presente que el éxito está en meter peso o resistencia, notarás cómo poco a poco tus piernas y glúteos se ponen firmes y empiezan a crecer.

 

Flexiones para pantorrillas

 

Recuerda, Hard Body es el mejor lugar para realizar tu entrenamiento deportivo, no olvides tus objetivos y cada día trabaja un poco más para conseguirlos. En nuestras sedes tienes la posibilidad de contar con personal preparado para indicar cómo debes realizar cada rutina y que no corras el riesgo de lesionarte. Para nosotros es muy importante el cuidado de tu salud.