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RUTINA DE EJERCICIOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR


2015-03-11

Aumentar masa muscular es uno de los principales objetivos en las rutinas de ejercicio, lograrlo requiere de compromiso, esfuerzo y mucha perseverancia. Si te encuentras trabajando en ello, te recomendamos algunos de los ejercicios más eficaces.


rutina para aumentar masa muscular

Estas son las rutinas o sesiones de entrenamiento que debes practicar en el gimnasio o en casa para aumentar tu masa muscular, mejorar tu condición física y tonificar tu cuerpo. En Hard Body queremos que complementes tus entrenamientos de hipertrofia con otras actividades para que logres tus objetivos tan pronto como sea posible, recuerda que la disciplina, el compromiso y una excelente alimentación son fundamentales a la hora de elegir los mejores ejercicios para bajar de peso.

 

Sabemos que cuando haces ejercicio es con un objetivo personal, y aunque encuentres personas que trabajan para conseguir uno similar, siempre debes recordar decirle adiós a las excusas y concentrarte en tu propio proceso para aumentar masa muscular. Lo más importante es concentrarte en tu propio esfuerzo e incluir rutinas full body para trabajar todo el cuerpo en su totalidad y mejorar toda tu condición física en general. 

 

Dependiendo de tu fisionomía y la focalización de grasa que se haga en tu cuerpo, así mismo debes orientar tus rutinas. Por ejemplo, cuando se trata de aumentar masa muscular debes saber que colocar peso en tus entrenamientos es de vital importancia, pero si no comes de la forma apropiada, este esfuerzo puede perderse. Por ello, la rutina para adelgazar no debe ser una camisa de fuerza para que aguantes hambre, por el contrario, es la oportunidad perfecta para mejorar tus hábitos alimenticios y cambiar los productos que normalmente consumes por unos más saludables.

 

Aunque este tema no es solo para los hombres, porque muchas mujeres también desean aumentar su masa muscular, siempre debes recordar seguir las instrucciones al pie de la letra de tu entrenamiento personalizado, cuidando entre otros, las horas de descanso y la ingesta de alimentos. Generalmente, los expertos sugieren que quienes desean aumentar volumen procuren tener varias comidas ricas en proteína durante el día. Incluso, antes y después de hacer ejercicio optar por un suplemento con este compuesto es una forma práctica de incrementar los beneficios.

 

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Como sabrás, esta clase de rutinas y los posteriores resultados toman tiempo, por eso es necesario que mantengas el ánimo, seas disciplinado, no abandones tu entrenamiento y complementa tus rutinas con ejercicios entre los cuales recomendamos el TRX o los ejercicios full body. No obstante, recuerda que dependiendo de tus gustos y afinidades puedes encontrar alternativas para que ejercitarte deje de sentirse como una obligación.

 

Consejos para mayor efectividad en el aumento de masa muscular

 

• Busca la intensidad máxima en tus entrenamientos, que cada esfuerzo valga la pena y no te rindas, ve hasta el final. Algunas veces duele, pero ten presente que para lograr resultados notables será inevitable sentirlo. 

 

• Aumenta las cargas de peso de forma progresiva, cada 15 días podrías intentarlo, la idea es que el músculo reciba un estímulo mayor. De ser posible, utiliza ejercicios compuestos.

 

• Para tu dieta, te recomendamos que incluyas proteínas, grasas saludables (como el aguacate, por ejemplo), carbohidratos y vegetales. 

 

• Aliméntate cada 3-4 horas y toma mucha agua para mantenerte hidratado. De ser necesario, utilizar suplementos, aminoácidos y vitaminas que te recomiende un experto después de realizarte un examen médico. 

 

• Consulta con un profesional acerca de tus condiciones físicas, cardíacas, entre otras, así puedes tomar decisiones de alimentación y entrenamiento apropiadas.

 

¿Cuál es el tipo de ejercicio recomendado para ganar fuerza y masa muscular?

 

El mejor ejercicio es el que incluye pesas. Por esa razón, comienza por fijar un objetivo y plantéate un exceso calórico saludable para que tu cuerpo gaste esa energía durante el día. Con el fin de lograr tu meta antes de tiempo, debes disminuir el incremento de masa grasa que está relacionado directamente con la ingesta de calorías. Una medida por la que te puedes guiar de acuerdo a expertos en el tema, es tomar entre 300 y 500 calorías por encima del gasto diario que luego quemarás a través de tu rutina. 

 

En cuanto a actividad física, un entrenamiento funcional en el que se trabaje todo el cuerpo por medio de ejercicios como las zancadas con mancuernas o las sentadillas con barras, facilita aún más aumentar la masa muscular en poco tiempo. Ten presente que la cantidad ideal son entre 8 a 12 repeticiones con el máximo peso que resistas recuerda contar con acompañamiento durante todo el movimiento para evitar lesiones.

 

¿Cómo aumentar masa muscular en poco tiempo en casa?

 

La combinación ideal para incrementar la masa muscular es poder alternar con ejercicios de pesas en el gimnasio y otros complementarios para realizar desde casa. El tiempo en el que vas a ver resultados depende de tu constancia y del aumento progresivo que realices de acuerdo al esfuerzo que puedes soportar. Sin embargo, las rutinas que ejecutes en tu hogar deben estar enfocadas en actividades que incluyen tu propio peso como las flexiones o los fondos de tríceps. También, es importante usar elementos que puedan aumentar la dificultad del movimiento tales como las sillas o bandas de resistencia.

 

¿Cómo hacer crecer los músculos en 2 semanas?

 

Para ver resultados rápidamente debes planificar cómo serán tus entrenamientos y qué alternativas de alimentación comenzarás a incorporar. La afirmación más común dice que los hábitos se consolidan en 21 días, así que si realmente quieres notar un cambio en tu cuerpo, es primordial que en esas dos semanas acondiciones a tu cuerpo a la nueva rutina que va a seguir y asi mismo te des cuenta de en qué punto está tu condición física y como irla mejorando poco a poco. Recuerda que la recomendación médica es realizar ejercicios diarios de al menos treinta minutos durante siete días de la semana, de este lapso puedes dedicar tres para trabajar tu musculatura y dar tu máximo esfuerzo. 

 

¿Qué rutina es mejor para ganar masa muscular?

 

Una de las mejores rutinas para aumentar músculo es en la cual puedes enfocar el entrenamiento a cada parte de tu cuerpo. Además, contar con equipos modernos y compañía profesional puede mejorar tu condición física y te ayudará a llegar a ese aspecto estético que tanto quieres. Sigue leyendo para descubrir las actividades que te proponemos para mejorar tu acondicionamiento.     

 

Rutina 1: para trabajar hombros y pecho

 

Realiza 5 series de 12 repeticiones para cada ejercicio. Recuerda que lo importante de las rutinas no es el número, sino la técnica al hacer el ejercicio, no importa si debes llevarlo a cabo lentamente, lo importante es que sea bien hecho, evita descansar mucho entre cada serie.

 

• Press de pecho: recostado o recostada en una banca y con una barra cargada según el peso que puedas soportar. También puedes hacerlo con mancuernas. No obstante, debes ser cuidadoso de que suban y bajen a tiempo. Aumenta la exigencia hasta que sientas el esfuerzo es lo ideal, pero ten cuidado, no queremos lesiones.

 

• Press de hombros: de pie y con una barra que demande cierto uso de fuerza pero que sea manejable. Inicialmente toma la barra a la altura del pecho, para luego subirla sobre la cabeza, manteniendo por 1 segundo y repitiendo.

 

• Flexiones de brazos: puedes hacerla con los pies elevados o contra una pared, sin olvidar las aperturas. Si aún no tienes la fuerza suficiente dobla las rodillas y verás que será mucho más fácil.

 

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Rutina 2: para bíceps y espalda

 

Realiza 5 series de 12 a 15 repeticiones trabajando los músculos de la espalda y los bíceps. Si aún no tienes la fuerza y la resistencia no te preocupes, la idea es que así hagas 6, sea con total conciencia y fortaleza.

 

• Puedes iniciar haciendo dominadas en barra con los brazos separados. Recuerda que en estos ejercicios la fuerza abdominal es indispensable, requiere de concentración y muy buena respiración. En cada subida todo tu cuerpo debe ponerse como una armadura: duro y resistente.

 

• Haz remos inclinados con mancuernas, sin prisa y con calma. Recuerda, estás acá para realizar ejercicios de recreación y deporte que te permitan lograr tus objetivos no para hacer  rutinas que sientas como una tortura. Entre más peso uses, más rápido verás los resultados.

 

• No está de más hacer curls de bíceps con una barra, mancuernas, parado o sentado en la banca. Te recomendamos hacerlo lento, lo más que puedas, pero que el peso cada vez sea mayor, todo lo debes hacer de acuerdo a tus capacidades, la idea es que cada día mejores más y más. No vayas a sobreesforzar el músculo, recuerda que debes dejarlo descansar un día o dos.

 

Rutina 3: tren inferior del cuerpo

 

Presta atención a esta rutina de ejercicios ya que trabaja la parte inferior del cuerpo de una manera completa y con grupos musculares complejos, mismo número, mismas repeticiones.

 

• Puedes realizar ejercicio TRX para iniciar con el trabajo de piernas. Elige el que más te guste y con el que mejor te sientas, conforme pasan los días notarás que en tu cuerpo hay unos que tienen mayor efectividad que otros. ¡Solo haciéndolos lo sabrás!

 

• Realiza sentadillas con barra y pesas. La idea es que estas sean lentas, cada vez que subas aprieta nalgas y piernas y luego vuelve a bajar. Cuida la postura, las rodillas no deben sobrepasar los pies, sino podrías lesionarte.

 

• Las flexiones para pantorrillas o pasos de elevación son ideales. Si puedes complementarlo con bandas elásticas será de gran utilidad porque te exigirá mayor fuerza para que el músculo rompa la fibra y se ensanche. Ten presente que el éxito está en colocar peso o resistencia, notarás cómo poco a poco tus piernas y glúteos se ponen firmes y empiezan a crecer.

 

Recuerda, Hard Body es el mejor lugar para realizar tu entrenamiento deportivo, no olvides tus objetivos y cada día trabaja un poco más para conseguirlos. En nuestras sedes tienes la posibilidad de contar con personal preparado que te indicará cómo debes realizar cada rutina, así evitamos el riesgo de que te lesiones. Para nosotros es muy importante el cuidado de tu salud. ¡Visítanos!