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RUTINAS DE EJERCICIOS PARA DEPORTISTAS


2012-11-14

¿Sabías que las personas que practican algún deporte, sin importar la disciplina realizada, necesitan rutinas de ejercicio que complementen sus sesiones de entrenamiento? Serán estos trabajos localizados los que se desarrollan mejor en gimnasios, como en Hard Body, donde te ofrecemos la supervisión médica y la asesoría del entrenador personal, que te permiten a ti como deportista tener una mayor preparación para la competencia.


hombre deportista entrenando

Cada deportista debe realizar un entrenamiento físico diferenciado y acorde al deporte que practica, un enfoque claro es lo que determina el éxito en la actividad. En el caso de los futbolistas, por ejemplo, se requiere de una excelente capacidad aeróbica, desarrollar fuerza, y también velocidad para un mejor desempeño en el terreno de juego,  para ellos es indispensable trabajar esas dos características con rutinas que exijan a su organismo y les permitan alcanzar sus objetivos deportivos.

 

Dentro de las rutinas de ejercicios que ejecutan los deportistas existe un enfoque entre rutinas de fuerza que comprenden un trabajo de fortalecimiento de los músculos y una rutina de abdominales para confortar la musculatura abdominal, las cuales, a su vez, ayudan a estabilizar la columna vertebral. Tener claro las metas en el gimnasio al igual que el tipo de cuerpo, hace que los profesionales en el deporte distingan claramente que es lo más beneficioso para ellos. 

 

Metas en el gimnasio

 

Para alcanzar una vida fitness y el mejor rendimiento físico debes comenzar por fijar la meta que deseas cumplir: perder peso, ganar músculo, mejorar tu fuerza o lograr una compensación corporal acorde al deporte que practicas. En este sentido, lo primero es establecer tu punto de partida para entender cuánto tiempo le tomará a tu cuerpo alcanzar el acondicionamiento ideal. Una buena forma de medirlo es comprender el rango de sedentarismo que tienes y diferenciar con claridad entre actividad física y ejercicio en el gimnasio

 

La actividad física hace referencia a las calorías que gastas durante el día, los pasos que das y las pausas activas que realizas a lo largo de la jornada. Mientras que el entrenamiento es exigir tu cuerpo, aumentar la frecuencia cardiaca e incorporar fuerza o resistencia. Por eso, es fundamental tener un acompañamiento constante para tomar las mejores decisiones e intentar que los cambios en alimentación y ejercicio no sean abruptos. 

 

Las mejores rutinas de ejercicios son las que están acompañadas de la mano de un profesional y en un sitio en el que encuentres los equipos adecuados para realizar cada entrenamiento con el desempeño al máximo. Tus metas, sin importar cuáles sean, se cumplirán a cabalidad cuando puedas incluir dentro de tu jornada actividades acordes a tu etapa de entrenamiento. Sigue leyendo para conocer los ejercicios que puedes realizar de acuerdo a tu somatotipo. 

 

Recomendaciones y rutinas según el somatotipo

 

Conocer tu tipo de cuerpo te ayudará a realizar los ejercicios que sean más efectivos para él y obtener resultados acordes con las metas que definiste en el punto anterior, por eso, es muy importante que incorpores los ejercicios que te vamos a presentar a continuación para que los resultados que estás buscando en los gimnasios de Hard Body se hagan realidad. 

 

Ten presente analizar muy bien a qué características se asemeja tu organismo y recuerda que es posible que presentes dos somatotipos al mismo tiempo. Las rutinas que vamos a describir a continuación las puedes complementar con otras actividades de cardio o calentamiento; te daremos tres ejercicios que sí o sí debes incluir semanalmente para aumentar la efectividad.

 

Ectomorfo

 

Este cuerpo se caracteriza por poseer poca grasa y músculo. Por lo general, se trata de una contextura delgada, lo que les dificulta ganar peso o llevar una rutina con un alto nivel de exigencia. Lo más recomendable es planificar un entrenamiento enfocado en pesas, fuerza y aumento de la masa muscular.

 

• Lunes: press de banca. Se trata de un ejercicio en el que principalmente se trabaja la zona superior del cuerpo. La principal recomendación es formar un ángulo de 90°, evitar arquear la espalda e intentar realizar movimientos pausados y con mucho cuidado. Realiza 4 series de 5 repeticiones.

 

press de banca

 

• Miércoles: crossfit. Realiza una rutina de ejercicios funcionales, variados y de alta intensidad. Esta modalidad de entrenamiento incluye atletismo, gimnasia, o resistencia. Entre los principales ejercicios están: sentadillas, press de hombros o peso con balón medicinal. Procura entrenar por lo menos por 45 minutos. Puedes conseguir una rutina personalizada de crossfit en Bogotá con nuestro equipo profesional de Hard Body.

• Viernes: sentadillas con resistencia elástica y brazos extendidos. Los principales músculos que vas a ejercitar, son los glúteos y cuádriceps; sin embargo, al soportar la fuerza elástica teniendo los brazos extendidos por encima de la cabeza, también estarás activando los músculos de la cintura escapular y mejorarás tu postura. Es un ejercicio ideas para incluir en tu rutina para adelgazar. Realiza 3 series de 10 repeticiones. 

 

 Sentadilla con resistencia elástica

 

Endoformo  

 

Es un tipo de cuerpo que presenta más tendencia al sobrepeso. Sus niveles de grasa son mayores aunque es más sencillo para ellos trabajar el músculo. Como su metabolismo es lento y la quema de calorías es más baja, la principal recomendación es un trabajo aeróbico, de levantamiento de pesas o en el que haya potencia. 

 

• Lunes: zancadas para atrás con mancuernas. Sin importar el deporte, la fuerza en las piernas es importante, por eso la zancada hacia atrás es un ejercicio completo, eficaz y seguro. Debes estar atento de mantener tus rodillas alineadas con dirección al tobillo, no flexionar tu cadera o cambiar la curvatura de tu espalda. Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.

 

zancadas con mancuernas 

 

• Miércoles: rutina de pilates. Es ideal para desarrollar los músculos, trabajar el equilibrio y dar firmeza a la columna vertebral. Para realizarlo adecuadamente es fundamental tener un acompañamiento profesional con los equipos adecuados. Si buscas clases de pilates en Bogotá con Hard Body lo puedes alcanzar.  Procura que la duración del entrenamiento sea de al menos 30 minutos. ¡Exígete al máximo!

 

pilates

 

• Viernes: swing unilateral. Este es un ejercicio de fuerza en el que realizarás movimientos pendulares con tus brazos extendidos. Su principal beneficio será reforzar tus articulaciones, por lo que es esencial para enfocar la fuerza en ciertos movimientos como un directo en boxeo o el swing en el golf. Realiza 3 series de 10 repeticiones en cada brazo.

 

swing unilateral

 

Mesomorfo

 

Es lo que se podría denominar como el cuerpo ideal. Por lo general, posee músculo y bajo porcentaje de grasa, además, tiene las condiciones ideales para perder peso rápidamente y soportar alta exigencia en los entrenamientos. Para alcanzar los mejores resultados es muy importante combinar ejercicios de fuerza, potencia y aeróbicos.  

 

• Lunes: spinning. Es un ejercicio aeróbico en el que se trabajan las piernas, los glúteos, los músculos dorsales, trapecios y lumbares. Lo importante es realizarlo por al menos 45 minutos para sentir los beneficios cardiovasculares. 

spinning

 

• Miércoles: extensión de cadera. Lo fundamental al hacer este ejercicio será sostener un peso que puedas soportar y evitar la elevación de tu cadera por completo. No realices movimientos bruscos ni te fuerces a poner pesas sin haber trabajado primero la fuerza de tus piernas y brazos. Puedes realizar 3 series de 10 repeticiones en cada lado.

 

extensión de cadera

 

Foto tomada de GymBeam

 

• Viernes: saltar la cuerda. Es una actividad que moviliza los grandes grupos musculares porque ejercita piernas, core, brazos y hombros. Además, fortalece las articulaciones, contribuye a la coordinación y la resistencia. Intenta utilizar calzado adecuado y procura impactar suavemente en cada salto. Puedes hacer 10 repeticiones de cada variación de salto: pies juntos, alternados, básicos, apoyando los talones o desplazamiento lateral.

 

saltar la cuerda

  

Foto tomada de Getty Images

 

Si quieres entrenar como todo un deportista profesional, asegúrate de llevar a cabo las recomendaciones que te acabamos de brindar. Toma en cuenta que estas rutinas de gimnasio son beneficiosas para cualquier modalidad dentro del deporte en la que te desempeñes, lo importante es que tu entrenamiento sea global y no analítico.

 

Es común que pienses que un tenista se enfoca en su potencia y resistencia, mientras que un corredor en sus piernas; sin embargo, lo mejor será trabajar grandes grupos musculares para mejorar en todos los aspectos, eso es lo que te hará un gran deportista.

 

En la actualidad, la medicina física está comprometida con la evolución de los deportistas de alto rendimiento, sus innovaciones tecnológicas y científicas le permiten al atleta contar con herramientas y rutinas que incrementan sus capacidades individuales a beneficio de las actividades deportivas.

 

¿Te interesa realizar alguna de estas rutinas? En Hard Body podrás contar con el apoyo de entrenadores personales que te asignarán una rutina para bajar de peso o un plan de entrenamiento de acuerdo a tu meta personal. Si estás en la capital puedes encontrar clases de spinning en Bogotá y complementarlo con el uso de los equipos modernos que tenemos en cada una de nuestras sedes. Y si estás fuera de la ciudad, no te preocupes, en la Sabana contamos con uno de los mejores gimnasios de Chía. ¡Ven pronto y cumple tus metas!